.: Dicas de Saúde

Dicas Posturais

1) Como sentar-se?

▪ Busque utilizar mesa e cadeira ergonômicas, e sentar em cadeiras duras evitando poltronas macias.
▪ A cadeira deve possuir encosto, braços e altura reguláveis. O encosto deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a lordose lombar na posição correta.
▪ A mesa deve ter uma altura adequada, devendo o topo do monitor ficar na direção dos olhos;
▪ Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura;
▪ O quadril deve ser mantido em 90 graus ou levemente mais elevado, e os os joelhos deverão ficar em ângulo de 90º, em relação aos tornozelos e quadris;
▪ Evite debruçar-se sobre a mesa e apoie bem os braços mantendo o cotovelo em 90 graus.
▪ Os cotovelos, em 90º, em relação aos punhos e ombros ;
▪ Evite o uso de talas que coloquem os punhos em extensão (virados para cima), pois esta posição não irá obedecer a biomecânica do movimento de teclar, o que favorecerá o surgimento de lesões.
▪ De hora em hora faça alongamentos nas mãos, braços e pescoço e caminhe um pouco para ativar a circulação.
▪ Mantenha postura todo o tempo, com a região lombar bem apoiada e a cervical alinhada, para que os músculos das costas não enfraqueçam e com isso favoreçam a dores.

2) Como ficar em pé?

▪ Mantenha um estrado ou pequena banqueta de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece.
▪ Coloque alternadamente um dos pés na banqueta e trabalhe normalmente.
▪ Esta posição diminui a LORDOSE LOMBAR dando uma sensação de bem estar na coluna.
▪ Se não tiver banqueta colocar sempre um dos pés à frente.

3) Como dormir?

▪ Se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado esquerdo  no colchão e coloque um travesseiro entre os 2 joelhos.
▪ O colchão deve ser semi-rígido, mais para o rígido do que para o mole.

4) Como pegar e levar peso?

▪ Se o peso estiver a altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, contraia o seu abdome e pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo.
▪ Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos, pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé "esticando" ambos os joelhos.
▪ Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna.

5) Para tossir e espirar

▪ Se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal. Se estiver sentado force a coluna lombar contra o encosto da cadeira e contraia a musculatura do abdome.

6) Não dobrar o tronco

▪ Evite dobrar o tronco para frente em posições do seu dia-a-dia, como por exemplo, ao fazer a cama, ao lavar ou passar roupas. Em atividades que exijam que você incline o tronco para frente, se necessário, delegue esta função ou faça-a com quadril encaixado e abdome contraído ou ainda coloque o pé sobre uma banqueta, se possível.

7) Para dirigir o carro

▪ Sente o mais próximo possível do volante e desta maneira você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris.
▪ Coloque uma almofada atrás da região lombar. Pare o carro a cada 30-40 minutos.

Por: Andreza Garrett

Cuidados com seu dia-a-dia

1. A  primeira dica é baseada no ditado popular “ Mente sã. Corpo são”. Portanto busque seu equilíbrio mental e se distancie do estresse da vida moderna.

2. Se você chegar em casa cansado e com dor, as dicas são: Um banho quente ajuda a relaxar a musculatura das costas. Deite e relaxe: coloque as pernas com os joelhos dobrados sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros, isto diminuirá a lordose lombar e relaxará a  musculatura.

3. Evite usar salto alto.Para as mulheres os sapatos de salto alto acima de 5 cm aumentam a lordose lombar e  devem ser evitados.Para as crianças e adolescentes, o conselho é não usar qualquer tipo de salto, pois as alterações posturais poderão ocorrer de forma definitiva e a prevenção continua sendo o melhor tratamento. Quando se coloca um salto alto a tendência é de se projetar os joelhos para trás, podendo provocar uma frouxidão ligamentar, ou seja, uma vez os ligamentos ficam frouxos (como um elástico frouxo) e não se recuperam mais, deixando os joelhos mais susceptíveis a lesões. Isto repercutirá na postura de toda a coluna, podendo aumentar a lordose lombar e anteriorizar mais a cabeça, além do risco de entorse de tornozelos e joelhos.

4. Não se descuide da sua DIETA. Mantenha-se dentro do seu PESO IDEAL. Se for o caso peça o auxilio do seu médico ou de um nutricionista, pois o possível sobrepeso também irá sobrecarregar sua coluna.

5. Exercite-se! Em meio ao corre-corre da vida moderna, a prática regular e orientada de exercícios físicos configura-se vital para a saúde física e psicológica de cada indivíduo. Pessoas ativas resistem mais a doenças, são mais autoconfiantes e menos estressadas. Sugestões: aminhadas: Andar em parques ou jardins em contato com a natureza usando tênis e roupas próprias também é insubstituível na vida de cada um de nós. Está provado que as caminhadas diárias tendem a manter a pressão arterial estável, baixam os níveis de colesterol, melhoram a sua disposição para o trabalho, diminuem a sua tensão emocional e com isso podem contribuir para diminuir a intensidade e/ou a recidiva de suas dores nas costas. Natação (se em piscina aquecida ainda você ainda pode relaxar sua musculatura).

6. Para a prática da atividade física é preciso que você desenvolva sua consciência corporal. Ouça e sinta o seu corpo. Se necessário, procure atividades que trabalhem com este processo, como R.P.G., Pilates, Tai Chi Chuan.

7. Não fume. O cigarro, além de todos os malefícios já conhecidos, aumenta o risco de OSTEOPOROSE. Procure ajuda médica e/ou tratamentos alternativos como acupuntura, se necessário.

8. O melhor exercício para a postura é a própria postura, portanto, cabeça erguida e coluna ereta! Além de melhorar a saúde de sua coluna você irá parecer mais jovem! Cuidado ao corrigir a sua postura. No lugar do tradicional “ peito para fora e barriga para dentro”, a dica é manter o olhar paralelo ao chão. Se você não consegue manter uma boa postura por causa de dor é bem provável que a sua musculatura já esteja adaptada a vícios posturais, neste caso é importante fazer uma avaliação com um fisioterapeuta especialista em postura.

Cuidados Pós Operatórios

Cuidados Pessoais
   Alguns dias após a cirurgia você poderá realizar as atividades de cuidados pessoais. Será necessário ajuda para o momento das refeições, troca de curativos e qualquer outra atividade que esteja relacionada a pegar algum peso. Não é momento para testar a sua capacidade de pegar objetos pesados, nem movimentar a coluna em maiores amplitudes e as suas atividades serão retomadas de forma gradativa, conforme a reavaliação médica.

Movimentos que devem ser evitados neste momento
   INCLINAR-SE O TRONCO (para frente e para os lados) e RODAR O TRONCO ABRUPTAMENTE!Viajando de carro no retorno para casaProcure sentar na ponta do banco, gire seu corpo e coloque uma perna de cada vez dentro do carro. Recline o assento. Use travesseiros (ou até mesmo toalhas enroladas) buscando um posicionamento ergonômico Programe paradas a cada 40 minutos, saia do carro e caminhe um pouco.

Viajando de avião no retorno para casa.
   Escolha um assento no corredor e na dianteira da aeronave. Se possível, levante-se e caminhe um pouco.

Voltar a dirigir
   Voltar a dirigir irá exigir que você realize movimentos de torção do tronco, o que anteriormente era contraindicado, portanto, inicie dirigindo por pequenos períodos, de 20 minutos, a partir da segunda semana, conforme a aprovação do seu médico. Posicione o assento de modo que os joelhos fiquem nivelados ao quadril.

Como sentar
   Inicialmente, seu tempo limite para qualquer atividade sentada será de 20 minutos.Após as duas primeiras semanas, aumente gradualmente o tempo, levando em conta seu grau de conforto. Levante-se e caminhe por dois a três minutos antes de sentar-se novamente.Um travesseiro ou um suporte para a região lombar podem trazer conforto.

Atividades físicas
   Você deve iniciar um programa de caminhadas o mais cedo possível. Comece com caminhadas ao redor da casa nos primeiros dias. Repita a caminhada pelo menos 5 vezes ao dia por pequenos períodos e mais tarde você poderá aumentar a distância e diminuir esta freqüência. Consulte seu médico e fisioterapeuta.

Banhos
   Você poderá tomar banhos de chuveiro quase imediatamente após sua cirurgia. Banhos de banheira são contraindicados.

Atividades em casa
   Algumas atividades são mais difíceis, mais a maioria de suas atividades em casa podem ser retomadas logo após a cirurgia, de forma gradual, por um período de 4 a 6 semanas. Prossiga com atividades onde você se sinta confortável e que não sejam prolongadas, e interrompa se necessário.

Usando Bolsas, Mochilas ou Outras cargas
   Evitar pegar peso não é novidade para você. Respeite sua recuperação e a sua reabilitação agradece. Limite-se a cargas de no máximo 5 % do seu peso corporal, e não exceda até que seu médico julgue adequado.  Busque levar em sua bolsa o estritamente necessário e crie hábitos como: esvaziar a bolsa toda semana, deixar objetos pesados no carro, etc. Levante pesos flexionando os joelhos, mantendo a coluna reta e o peso próximo do corpo.

Atividades sexuais
   Os movimentos a serem evitados continuam sendo os mesmos: inclinações e rotações da coluna.  Neste caso, utilize posições em que você se sinta confortável e não esteja recebendo descarga de peso. Em geral, atividades sexuais podem ser retomadas 2 semanas após a cirurgia.

Fonte: www.posturall.com.br